Como parar de procrastinar

Seja aquela carga de roupa suja no canto do seu quarto ou um e-mail de seu colega que você “continua esperando chegar”, todos são culpados de procrastinar. Continue acompanhando e veja como parar de procrastinar.

O que é procrastinação?

É um desejo que muitos de nós cedemos, mesmo quando os riscos são maiores. Uma pesquisa da empresa financeira IPX 1031 descobriu que, em 2020, pelo menos 33% dos americanos esperaram até o último minuto para fazer seus impostos. E isso depois que o próprio governo dos EUA empurrou o prazo de arquivamento de abril para maio.

Ainda assim, essa tendência vai além da má gestão do tempo ou da preguiça. De acordo com uma pesquisa publicada na Frontiers in Psychology, existem duas características principais da procrastinação :

  • Nós desnecessariamente e intencionalmente adiamos algo.
  • Sabemos que seremos piores por adiar.

Essa consciência das consequências negativas que enfrentaremos é o motivo pelo qual os cientistas associam a procrastinação às nossas emoções – e o quanto deixamos que essas emoções controlem nosso comportamento.

Uma pesquisa na revista Social and Personality Psychology Compas descobriu que, quando procrastinamos, estamos cedendo ao nosso desejo de gratificação imediata. Ao adiar algo que nos faz sentir mal, estamos “priorizando nosso humor atual sobre as consequências da inação para nosso eu futuro”. Como parar de procrastinar?

O que é procrastinação crônica?

Uma coisa é procrastinar de vez em quando devido a estressores externos, como uma agenda lotada, diz Lauren Cook, PhD, psicóloga clínica e fundadora da Heartship Psychological Services na Califórnia. “Mas quando se torna um padrão generalizado, não importa o que aconteça, é um sinal de que a procrastinação pode ter se tornado crônica.”

Todos nós já enfrentamos repercussões por adiar uma tarefa, seja perder um prazo ou deixar a cavidade dentária progredir um pouco demais.

No entanto, Joyce Marter, LCPC, psicoterapeuta licenciada e autora de The Financial Mindset Fix: A Mental Fitness Program for an Abundant Life , aponta alguns comportamentos reveladores de procrastinadores crônicos:

  • perpetuamente sentindo que você está atrasado e muitas vezes decepcionando os outros
  • ter pessoas em sua vida frustradas com você – o que pode levar a perdas repetidas de empregos ou relacionamentos
  • tornar-se defensivo ao evitar tarefas, como culpar os outros ou apoiar-se em desculpas
  • lutando com sentimentos de inadequação
  • sentindo-se sobrecarregado por prazos e responsabilidades
  • preenchendo seu tempo com tarefas menores e menos importantes

Os procrastinadores crônicos também podem ter pessoas em suas vidas que permitem esse comportamento, seja concluindo tarefas, oferecendo lembretes constantemente ou tentando ajudá-los a gerenciar melhor seu tempo. E para o procrastinador, esse apoio geralmente não é bem-vindo.

“Você pode sentir essas pessoas como controladoras e se ressentir delas”, explica Marter.

O que causa a procrastinação crônica?

Outra característica definidora da procrastinação crônica? Uma vez que você está preso no ciclo, é difícil se libertar.

Um estudo publicado no Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy descobriu que sentimentos negativos como estresse, ansiedade, baixa autoestima e síndrome do impostor são o que levam à procrastinação – tornando a evitação de tarefas um mecanismo de enfrentamento para lidar com essas emoções difíceis.

Então, quando adiamos algo, experimentamos uma sensação momentânea de alívio. Essa resposta ativa o centro de recompensa do nosso cérebro, reforçando o hábito.

Mas a procrastinação também fica enraizada na resposta ao estresse do nosso corpo . Isso significa que da próxima vez que nos deparamos com uma tarefa que nos faz sentir ansiosos, inseguros ou frustrados, nosso corpo a considera uma ameaça. A procrastinação então entra em cena como nosso mecanismo de defesa contra essas emoções ameaçadoras.

Se parece com isso:

  • Temos uma tarefa em mãos.
  • Consideramos como a tarefa nos fará sentir.
  • Concluímos que a tarefa nos fará sentir estressados, inseguros ou experimentar alguma outra emoção ruim.
  • Nosso corpo visa evitar esses sentimentos ruins, então evitamos a tarefa.
  • Sentimo-nos mais estressados ​​ao adiar uma tarefa – e o ciclo de procrastinação continua.

Esse gancho emocional é o motivo pelo qual Marter diz que a procrastinação crônica geralmente resulta de:

Problemas de saúde comportamental

Condições de saúde mental como ansiedade , depressão, uso indevido de substâncias, dependência , transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e trauma podem contribuir para a procrastinação.

“Cada um deles prejudica nosso funcionamento cognitivo e capacidade de pensar com clareza, concentrar, organizar-se e tomar decisões”, diz Marter.

Os problemas de saúde mental também costumam levar à sobrecarga emocional – quando a intensidade de seus sentimentos (normalmente negativos) supera o quão bem você pode gerenciá-los. Essa sobrecarga pode alimentar o diálogo interno negativo e as distorções cognitivas, enquanto diminui sua motivação e níveis de energia, o que pode levar à procrastinação.

Medo

Se você tem medo do sucesso, do fracasso, do julgamento ou de admitir que não sabe como fazer algo, qualquer forma de incerteza ou dúvida pode paralisar sua capacidade de agir. Como parar de procrastinar.

Ou você pode se preocupar com as consequências de concluir uma tarefa, diz Marter. Por exemplo, é mais fácil adiar uma conversa difícil se você estiver preocupado com a reação da outra pessoa.

Perfeccionismo

“Já vi muitas pessoas procrastinarem em agir em áreas que iriam promover suas carreiras e prosperidade financeira porque querem que seu currículo, plano de negócios, site ou proposta seja perfeito antes de lançá-lo ao mundo”, diz Marter.

Mas quando nos esforçamos pela perfeição , acabamos mudando constantemente os postes da meta – levando a resultados atrasados, maior frustração e, muitas vezes, mais procrastinação.

A procrastinação prejudica nossa saúde?

Essa satisfação passageira que sentimos quando procrastinamos tem um custo.

“As emoções negativas que você associa a uma determinada tarefa não desaparecem quando você a evita”, diz Haley Perlus, PhD em psicologia do esporte e desempenho. “Eles se alimentam de si mesmos e se multiplicam.”

O custo mental da procrastinação

Não é apenas o estresse em torno de uma tarefa que aumenta à medida que os prazos se aproximam. O estudo publicado no Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy descreve como a procrastinação crônica leva à baixa autoestima e trabalha para aumentar o estresse e a ansiedade gerais de alguém.

Essas descobertas dependem do que é chamado de “cognições procrastinativas”, ou padrões de pensamento negativo que acompanham a evitação de tarefas – como vergonha, culpa, fracasso e dúvida.

Eles também são o motivo pelo qual a procrastinação pode rapidamente se tornar um ciclo vicioso.

“Quanto mais procrastinamos, mais duvidamos de nossa capacidade de concluir tarefas com sucesso”, diz o Dr. Cook. “Isso pode acabar com nossa confiança.”

O impacto da procrastinação na nossa saúde física

Do ponto de vista prático, adiar uma visita ao médico ou ao dentista também atrasa os tratamentos médicos necessários.

No entanto, pesquisas da Personality and Individual Differences descobriram que os procrastinadores crônicos também são menos propensos a praticar comportamentos orientados ao bem-estar em geral, como manter uma boa dieta e nível de atividade física. Como parar de procrastinar?

Marter diz que o estresse e a ansiedade que a procrastinação desencadeia também podem ter efeitos físicos em todo o corpo, como insônia, mudanças nos hábitos alimentares, problemas gastrointestinais, dores de cabeça e aumento da pressão arterial .

Esses sintomas físicos de estresse e ansiedade crônicos também podem tornar alguém vulnerável a problemas de saúde mais sérios. Um estudo recente publicado no Journal of Behavioral Medicine vinculou a procrastinação crônica a um risco maior de doenças cardiovasculares e hipertensão.

Como parar de procrastinar?

“A procrastinação de longo prazo pode criar um ciclo, onde adiar algo reforça seu desejo de fazê-lo novamente, mesmo que esteja criando mais problemas”, diz o Dr. Perlus.

Mas como a procrastinação crônica está enraizada em nossa resposta emocional, baixar mais um aplicativo de gerenciamento de tempo pode não ser suficiente para fechar esse ciclo.

Em vez disso, um estudo publicado em Learning and Individual Differences descobriu que abandonar o hábito da procrastinação se resume a regular nossas emoções – especificamente, aprender a tolerar emoções negativas e modificar nossas respostas.

Os especialistas dizem que essa regulação emocional é um processo que leva tempo, mas para começar com estratégias como:

Pratique a autocompaixão

“Ao aprender a mudar seus hábitos, você deve primeiro se perdoar e se permitir compaixão”, diz o Dr. Perlus. “Dessa forma, você não deixa a auto-culpa tomar conta.”

Um estudo publicado na Self and Identity descobriu que as pessoas que procrastinam tendem a demonstrar níveis mais baixos de autocompaixão . Mas quando as pessoas são capazes de se perdoar por esse atraso, é provável que procrastinem menos diante de sua próxima tarefa estressante, de acordo com outro estudo da Personality and Individual Differences .

“Ser duro consigo mesmo apenas criará uma espiral descendente de frustração e sentimentos de inadequação”, explica Marter. É por isso que se sentir mal por sua procrastinação apenas aprofunda o ciclo, tornando ainda mais difícil mudar o hábito.

Incentive-se

Como parar de procrastinar? Quando temos uma tarefa em mãos que nos faz sentir ansiosos, não suficientemente bons ou até mesmo entediados, é gratificante adiar esses sentimentos negativos. Esse alívio é o que nos tenta a procrastinar de novo e de novo, especialmente com o estresse de adiar algo.

Mas, ao sequestrar esse ciclo de recompensa, podemos substituir o benefício percebido de procrastinar por incentivos mais produtivos.

“Recompense-se por concluir as tarefas no prazo com tempo de qualidade para se concentrar no autocuidado ou fazer algo que realmente goste”, diz Marter. “Você pode até pedir aos entes queridos que o ajudem com incentivos, como poder assistir a um programa juntos quando concluir seu projeto.”

Desafie falsos padrões de pensamento

como parar de procrastinar
Como parar de procrastinar

“Você também pode tentar inviabilizar distorções cognitivas, ou padrões de pensamentos irracionais e imprecisos”, diz o Dr. Perlus.

Esses padrões de pensamento negativo contribuem para condições como ansiedade e depressão, de acordo com pesquisa do Journal of Psychology da Europa . Com o tempo, as distorções cognitivas podem até se tornar pensamentos automáticos, moldando nossas crenças centrais – então mesmo um evento neutro ou positivo pode estimular ansiedade, estresse e procrastinação.

Veja como distorções cognitivas comuns podem influenciar a procrastinação:

  • Perfeccionismo: você evita iniciar ou concluir uma tarefa porque tem medo de cometer um erro.
  • Catastrofização: Você acredita que nunca será qualificado para um determinado trabalho, então adia a preparação de seu currículo e a inscrição.
  • Generalização excessiva: você recebeu um feedback ruim em uma tarefa passada, então você assume que falhará em todas as tarefas futuras também.
  • Descontando o positivo: Você se concentra em um pouco de feedback negativo durante uma avaliação de desempenho brilhante.

“Tente encontrar explicações diferentes que o ajudem a reformular situações que podem levá-lo a um lugar hostil”, diz o Dr. Perlus.

Pratique estratégias de atenção plena

Marter diz que práticas de atenção plena, como meditação , respiração profunda e ioga , nos ajudam a parar de ruminar sobre o passado ou de nos preocupar com o futuro – facilitando a calma mental e a clareza no aqui e agora.

“O resultado é como reiniciar o sistema operacional do seu computador”, diz ela. Isso pode nos ajudar a desvendar padrões de pensamento negativos e ansiosos que desencadeiam a procrastinação.

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Aceite a responsabilidade (e, se necessário, suporte extra)

“Evite o desejo de culpar seu chefe, seu parceiro ou o clima”, diz Marter. “Assuma sua procrastinação crônica e comprometa-se a resolvê-la como faria se tivesse um problema de saúde física.”

Isso pode significar a criação de sistemas de responsabilidade, como pedir à sua família, amigos ou colegas de trabalho que verifiquem com você sobre seu progresso em determinadas tarefas e responsabilidades.

Mas quando um ciclo de procrastinação começa a afetar sua vida diária, afeta seus relacionamentos ou prejudica sua saúde mental, talvez seja hora de obter algum apoio extra. Como parar de procrastinar?

“Considere fazer um check-up de saúde mental para ver se condições como depressão ou TDAH podem estar contribuindo para o seu problema de procrastinação”, diz Marter.

Por meio de estratégias como a terapia cognitivo comportamental, um profissional também pode ajudá-lo a identificar e reformular padrões de pensamento irracionais na raiz de seu padrão de procrastinação.

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  • […] Os sentimentos de exaustão e desesperança que vocês estão experimentando com a Síndrome de Burnout são muito reais. Mas deixe-me encorajá-lo: quando você está se sentindo esgotado e no fim da sua corda, há esperança para você mudar as coisas. Você precisará tomar algumas decisões difíceis e mudar algumas prioridades para que isso aconteça. Mas você pode trazer equilíbrio, propósito e bem-estar de volta à sua vida. (veja também esta matéria sobre como parar de procrastinar) […]